Hva er 4×4 intervaller?
4×4 intervaller har blitt en av de mest populære formene for høyintensiv intervalltrening for å forbedre kondisjonen din. Programmet går ut på at du kjører 4 runder på 4 minutter med høy intensitet, derav navnet 4×4.
I mellom de 4 rundene tar du pauser på 2-3 minutter for å få redusert oppbyggingen av melkesyre og får ned pulsen.
4×4 intervaller er godt kjent fra treningsrådene fra CERG hos NTNU i Trondheim og deres populære 7 ukers treningsprogram.
Hvordan løpe 4×4 intervall?
4×4 intervaller skal utføres med høy intensitet og det anbefales at pulsen din ligger på mellom 85-90% av din makspuls.
Slik løper du 4×4 intervall:
- Start med 10 minutters oppvarming, rolig jogging eller gå raskt.
- Løp så en periode på 4 minutter med en puls på 85-90% av maks
- 2-3 minutter med rolig jogg eller gange
- Gjenta steg 2 og 3 til du har løpt 4 perioder med høy intensitet
- Avslutt med 5 minutter rolig nedjogging
En 4×4 intervall treningsøkt tar vanligvis ca 40 minutter å gjennomføre. Det er ikke meningen du skal helt i kjelleren på den siste 4 minutters perioden, prøv å tilpasse intensiteten så du kunne ha klart å gjennomført en periode til.
Hvilken pulssone 4×4?
Når det kommer til hvilken pulssone du skal gjennomføre et 4×4 intervall i så er det selvsagt litt avhengig av makspulsen din. Men hvis vi tar utgangspunkt at du har en makspuls som en gjennomsnittlig 30 åring som er 190 så kan vi dele inn 4×4 økten i pulssoner.
Pulssoner for person med makspuls på 190:
| Pulssone: | Puls: |
|---|---|
| 1 | 90 – 108 (50-60% av makspuls) |
| 2 | 108 – 126 (60-70% av makspuls) |
| 3 | 126 – 144 (70-80% av makspuls) |
| 4 | 144 – 156 (80-87% av makspuls) |
| 5 | 156 – 180 (87-100% av makspuls) |
4×4 intervall pulssoner:
| Periode: | Pulssone: | Puls: |
|---|---|---|
| Oppvarming | 2 | 108-126 |
| 4×4 drag | 5 | 156-180 |
| Pauser | 2-3 | 108-144 |
| Nedjogging | 2 | 108-126 |
Er 4×4 intervaller bra?
Ja 4×4 intervaller er en veldig bra måte å komme i god form på og trene hjertets evne til å pumpe blod. Når du gjennomfører 4×4 intervalltrening så forbedrer du hjertes salgvolum, som er den mengden hjertet klarer å pumpe ut til musklene dine pr slag.
Ved å øke slagvolumet til hjertet ditt så vil du også forbedre ditt maksimale oksygenopptak (Vo2max), dette er noe de fleste ser på når det kommer til hvor god utholdenhet og kondisjon du har.