Intervaller er en av de beste måtene å forbedre utholdenheten på. Du trenger bare en bratt bakke, noen gode sko og trening! Motbakketrening fungerer som intervalltrening, noe som betyr at du gir musklene dine tid til å restituere seg i hvileperiodene. Det er viktig for løpere å huske at de alltid bør gjøre kondisjonsøvelser i tillegg til løping, slik at kroppen kan være godt balansert!
Introduksjon
Motbakkeintervaller er en av de beste øvelsene for å forbedre utholdenheten din fordi de gir en veldig god treningsøkt for musklene dine. Når du løper opp en bakke, jobber musklene hardere enn de ville gjort hvis du løp på et flatt underlag.
Dette er fordi å løpe i motbakke krever mer innsats for å holde samme hastighet som å løpe på flatt underlag. Som et resultat vil du bli sterkere og raskere over tid. I tillegg bidrar motbakkeintervaller også til å forbedre pusten og utholdenheten din.
Fordelene med motbakkeintervaller
Intervalltrening betyr at du gir musklene tid til å restituere litt seg i hvileperiodene mellom øktene. Motbakkeintervaller gjør at du får opp pulsen raskere og den er lettere å kontrollere. Vi har sett på 8 fordeler med motbakkeintervaller:
- Motbakkeintervaller bidrar til å bygge styrke og kraft i musklene fordi å løpe i oppoverbakke krever mer energi enn å løpe på flatt underlag
- Løping i oppoverbakke tvinger en løpers hjertefrekvens høyere enn den ville vært hvis han eller hun løp på flatt underlag.
- Intervalltrening er en av de beste måtene å forbedre aerob kapasitet fordi intervaller øker utholdenhets nivået til musklene dine høyere enn ved vanlig løping
- For å få kardiovaskulære fordeler under motbakkeintervaller, må du løpe/gå med 80-90 % makspuls i 15-25 minutter. Dette kan være skummelt når du nettopp startet med intervalltrening, men kroppen din vil raskt tilpasse seg og du vil kunne jobbe hardere i en kortere periode.
- Intervalltrening forbedrer løpsøkonomien. Dette betyr at du vil bruke mindre energi på å løpe i samme hastighet som du gjorde før du gjorde bakkeintervaller
- Motbakkeintervaller er supert for løpere som ønsker å komme seg til neste nivå hvis fremgangen har stagnert. Hvis du har kjørt samme hastighet en stund og ønsker å forbedre deg, er det en fin måte å legge til motbakkeintervaller i treningen din.
- Intervaller er også flotte for løpsforberedelser. Hvis du vet at det er en bakke i det kommende løpet ditt, vil bakkeintervaller i trening hjelpe kroppen din med å tilpasse seg og forberede deg på utfordringen under løpet.
- Sist men ikke minst, motbakkeintervaller er gøy! De legger til en ny utfordring til løping og kan få øktene til å gå mye raskere.
Så der har du det! Motbakkeintervaller er en fantastisk måte å forbedre utholdenheten din på. Enten du er en nybegynner eller en erfaren løper, ikke vær redd for å legge dem inn i treningsrutinen din.
Hvordan utfører du motbakkeintervaller?
For å kjøre en motbakke intervalløkt, så finner du deg en lang og fin bratt bakke og begynn å løpe opp den. Når du når toppen, gå eller løp tilbake til starten av bakken og begynn å løpe opp igjen. Gjenta denne prosessen for så mange repetisjoner du vil.
Følg vårt motbakkeintervall program nedenfor for en mer strukturert måte å trene bakkeintervaller på.
Motbakketreningsprogram
Programmet går ut på å veksle mellom 30 sekunders sprint og 30 sekunders jogging i opptil en time.
Du starter dette intervall programmet ved å varme opp med 2 minutter lett løping etterfulgt av 4-6 repetisjoner av følgende bakkeintervaller:
- Sprint oppover i 30 sekunder og jogg deretter nedover i 30 sekunder.
- Gjenta denne sekvensen 6 ganger.
- Ro deg ned med 2 minutter lett løping
Hvis du akkurat har begynt med intervall trening, begynn med 2 runder med bakkeintervaller og jobb deg opp til 3-4 runder etter hvert som du blir sterkere. Husk å alltid lytte til kroppen og ta hviledager ved behov.
Det er viktig å spise innen 30 minutter etter at du har fullført treningsøkten for å fylle på med næringsstoffer som går tapt under trening.
Konklusjon
Motbakkeintervaller er en veldig fin måte å forbedre kondisjonen din på, bygge muskler og øke løpsøkonomien. Hvis du vil prøve motbakkeintervall trening for deg selv, følg programmet vårt eller kom opp med din egen trening rutine. Husk å lytte til kroppen din og ta hviledager ved behov slik at du kan høste fordelene av denne typen treningsøkter uten skader.
Lykke til!