Hva er Intervalltrening?

Intervalltrening har blitt veldig populært de siste årene ettersom folk begynner å innse hvor god effekt denne treningsformen gir. Før du bestemmer deg for om dette er en form for trening du bør inkludere i treningsrutinen din, skal vi se litt på hva intervalltrening er for noe.

Intervalltrening veksler mellom kort og høyintensiv aktivitet med perioder med hvile og restitusjon. Når du trener intervaller bruker du kroppens to energiproduserende systemer: det aerobe og det anaerobe.

Det aerobe systemet er det som lar deg gå eller løpe over lange avstander og bruker oksygen til å omdanne karbohydrater i hele kroppen til energi. Det anaerobe systemet, derimot, henter energi fra karbohydrater som er lagret i musklene for korte eksplosjoner av aktivitet som sprinter, hopping eller løfting av tunge gjenstander.

Ved intervalltrening er de høyintensive periodene typisk ved eller nær anaerob trening, mens restitusjonsperiodene kan innebære enten fullstendig hvile eller aktivitet med lavere intensitet.

Dette gjør at du kan trene hardt på kortere tid og det er mye mer behagelig enn å bruke hele treningen på høy intensitet. Nøkkelen er å lage treningsøkter som passer til det du kan håndtere og det du ønsker å få ut av treningsøktene dine.

En veldig populær form for intervalltrening er 4×4 intervaller

Fordeler med intervalltrening

1. Økt utholdenhet

Intervalltrening trener faktisk hjertet ditt til å pumpe mer blod til musklene, og samtidig vil musklene dine til å trekke ut oksygenet i blodet mer effektivt, noe som gjør alle andre treningsøkter lettere over tid.

2. Raskere og mer effektive treningsøkter

Hvis du ikke har veldig mye tid til trening, er intervalltrening noe for deg. Ønsker du en treningsøkt som gjør at du raskt kan komme deg inn og ut av treningsstudioet eller fra skogen er dette den perfekte treningen. Du kan enkelt gjennomføre hele økten på 15-20 minutter.

3. Redusert risiko for skade eller overtrening

Fordi du varierer intensiteten på aktiviteten under treningsøkten, vil du redusere sjansen for at du skader deg sammenlignet med lengre treningsøkter med samme belastning over lang tid.

4. Vekttap

Studier viser at intervalltrening, selv ved moderat intensitet, kan forbrenne mer fett og vil fortsette å forbrenne mange kalorier etter at treningsøkten er fullført.

5. Intervalltrening er gøy

Intervalltrening gir mer variasjon enn andre treningsøkter, noe som gjør at treningen går mye raskere og oppleves som mindre kjedelig enn vanlig jogging.

Hvordan trener du intervaller?

1. Velg deg en aktivitet som passer til intervalltrening

Intervalltreningen kan fungere med mange forskjellige aktiviteter – løping, sykling, gåing, ellipsemaskin, hoppetau, boksing osv. Velg noe du liker og gjerne bytt aktivitet senere.

Sjekk ut forskjellige typer intervalltrening

2. Velg lengden på treningsøkten

Dette kan være 10-20 minutter for nybegynnere eller 30-60 minutter for mer avanserte mosjonister. Velg lengden på arbeids- eller restitusjon intervallene – Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å veksle mellom 1-2 minutter med trening med høyere intensitet med 5 eller flere minutter med lavere intensitet. De mer avanserte mosonistene kan gjøre arbeidsintervallene lengre (f.eks. 10 minutter) og restitusjonsintervallene kortere (f.eks. 2 minutter).

3. Oppvarming og nedløping

Start treningen med 5-10 minutter oppvarming etterfulgt av arbeids- og restitusjon intervaller. Alterner hver for lengden på treningen. Avslutt med 5 minutters nedløping og uttøying.

Husk at intervalltrening er ekstremt krevende for hjertet, lungene og musklene, og det er viktig å høre med legen din før du starter med intervalltrening om du skulle ha noen hjerteproblemer fra før. Du bør også ha en base for generell aerob kondisjon før du starter med høyintensitetstrening som intervaller.

5 gode tips til intervalltrening

1. Hold et høyt tempo. Jo raskere du løper, jo flere kalorier forbrenner du. Gi alt du har under høy intensitet intervallene og press deg selv videre. Intervallet vil være over på et eller to minutter, og da kan du roe ned og få tid til å restituere deg.

2. Prøv å tren intervaller minst tre ganger i uken. Hvis du er nybegynner til intervalltrening, er den eneste måten å få det til å føles lettere og se raskere resultater å gjøre det regelmessig.

3. Varm opp før treningen og løp deg ned etter treningen for å forhindre skader og få ro i kroppen.

4. Ikke tren intervall trening flere dager på rad. Denne typen trening er intens og krever en tilstrekkelig restitusjonsperiode.

5. Ikke utfør intervalltrening på tom mage. Du trenger energien til å utføre treningen. Prøv å drikk vann og spise minst en banan eller lignende en time før treningsøkten.

Er intervalltrening farlig?

Intervalltrening passer ikke for alle. Hvis du har en kronisk helsetilstand eller ikke har trent regelmessig, kontakt legen din før du prøver noen form for intervalltrening.

Intervalltrening kan likevel være aktuelt for personer som er eldre, mindre aktive eller overvektige. Studier tyder på at intervalltrening kan være trygt og gunstig selv hos personer med hjertesykdom og type 2 diabetes.

Husk også risikoen for overbelastningsskader. Hvis du hiver deg inn i en anstrengende treningsøkt før kroppen er klar, kan du skade muskler, sener eller bein.

Begynn i stedet rolig. Prøv å gjøre bare en eller to intervaller med høyere intensitet under hver treningsøkt først. Hvis du føler på kroppen at du kanskje overdriver, ro heller litt ned. Når utholdenheten din forbedres etter noen økter, utfordre deg selv til å variere tempoet. Du vil bli overrasket over resultatene du kan oppnå ved intervalltrening.

Oppsummering

Nå som du vet hva intervalltrening er og hvordan det kan hjelpe deg å forbedre helsen din så burde du absolutt prøve denne treningsformen. Hvis en kort økt med høy intensitet høres ut som noe det kan være morsomt å inkludere i treningsrutinen din – prøv det! 

Du vil oppleve at intervallene er lettere for kroppen enn å trene på full kraft over en lengre periode, og resultatene vil komme ganske raskt.

Pass på så du ikke glemmer å inkludere hviledager også; disse hjelper kroppen med å komme seg etter intense treningsøkter, så de er like viktige som selve intervalltreningen.Vi håper denne artikkelen har vært nyttig, og vi ønsker deg lykke til videre med treningen din.