bilde av kvinne som løper halvmaraton

Treningsprogram til Halvmaraton for nybegynnere

by

Bygg deg opp gradvis med dette treningsprogrammet, og du vil til slutt nå ditt mål om å kunne fullføre ditt første halvmaraton.

Først og fremst gratulerer for at du har bestemt deg for å starte treningen for å løpe et halvmaraton. Som en nybegynner bør målet ditt i første omgang være å fullføre det 21.1 kilometer lange løpet med en god følelse av kontroll. Dette 12-ukers lange treningsprogrammet er perfekt for alle som har som mål å fullføre sitt første halvmaraton.

Før du starter på dette treningsprogrammet bør du minst ha trent litt løping i minst to måneder og du bør klare å løpe ca 15 km i uken. 

Treningsplan til et halvmaraton

Denne treningsplanen er designet for nybegynnere har har som mål at du skal klare å fullføre halvmaratonet. Dette finnes mange andre treningsprogrammer som fokuserer mer på å forbedre din halvmaraton tid, men som nybegynner bør målet ditt være å fullføre løpet.

Oversikt over treningsplanen:

  • Mandager: De fleste mandager er hviledager. Hvile og restitusjon er essensielt for å bli i bedre form og for å unngå skader. Aldri dropp en hviledag.
  • Tirsdager og Torsdager: Etter litt rolig oppvarming, løp i moderat tempo ( litt høyere enn tempoet som du løper på et langløp ) så mange kilometer du har på planen den dagen. Hvis du føler deg ekstra tung i steget, er det helt greit å løpe i et roligere tempo. Jogg deg ned og tøy ut etter løpeturen.
  • Onsdager: Noen av onsdagene er dedikert til hvile. Men noen er satt opp til alternativ trening som sykling, fjellturer, svømming eller fotball. Den alternative treningen bør utføres i et moderat tempo i ca 30 til 45 minutter. Det er også anbefalt at du gjør grunnleggende styrketrening for å få bedre utholdenhet i dine muskler og forebygge mot skader.
  • Fredager: Prøv å få inn en økt med alternativ trening (sykling, fjelltur, ellipsemaskin ) på et lavt til moderat tempo i ca 30 til 45 minutter. Hvis du føler deg veldig sliten eller stiv, ta gjerne da en hviledag for å være i bedre form til lørdagens langløp.
  • Lørdager: Dette er dagen du skal løpe en lang tur i et så rolig tempo at du klarer å holde en samtale gående. Løp så mange kilometer som planen din tilsier, men aldri øk tempoet for å bli raskere ferdig. Det er viktig at du fokuserer på å holde et såpass rolig tempo at pusten er under kontroll og du kan snakke i hele setninger.
  • Søndager: Dette er en dag for aktiv restitusjon. Ta en kort tur der du går / løper i et veldig rolig tempo. Noe som hjelper deg å løse opp litt stive muskler og ledd. Avslutt økten med uttøying.

Det kan også være smart å bryte litt opp på strukturen på langløpene din av og til. Sett opp farten i noen kilometer, kanskje prøve å holde det tempoet du ønsker å ha på selve løpsdagen. Prøv å få inn disse fartsøkningen på slutten av det 12 uker lange treningsprogrammet. 

Dette er selvsagt bare et forslag til treningsplanen. Tilpass programmet så det passer best mulig inn i dine daglige rutiner. Gjerne bytt om på hviledager og treningsdager hvis det passer bedre for deg.

Halvmaraton Treningsprogram for Nybegynnere

Kom i gang med treningen med dette treningsprogrammet for å fullføre ditt første halvmaraton

UkeManTirsOnsTorsFreLørSøn
1Hvile3 kmHvile4 kmHvile4.8 km20-30 min Rolig Løp
2Hvile3 kmHvile4.8 kmAlt. Tren6.4 km20-30 min Rolig Løp
3Hvile4 kmAlt. Tren4.8 kmHvile8 km20-30 min Rolig Løp
4Hvile4.8 kmAlt. Tren6.4 kmHvile9.6 km20-30 min Rolig Løp
5Hvile4.8 kmAlt. Tren4.8 kmHvile11.2 km30 minRolig løp
6Hvile6.4 kmAlt. Tren6.4 kmHvile12.8 km30 minRolig løp
7Hvile6.4 kmHvile6.4 kmAlt. Tren14.5 km30 minRolig løp
8Hvile6.4 kmAlt. Tren4.8 kmHvile16 km30 minRolig løp
9Hvile8 kmAlt. Tren6.4 kmHvile17.7 kmHvile
10Hvile6.4 kmHvile4.8 kmAlt. Tren19.3 km30 minRolig løp
11HvileAlt. TrenHvile4.8 kmAlt. Tren8 km30 minRolig løp
12Hvile3 km20 min løpingHvile20 min løpingLØPSDAGHvile