Hva er de mest vanlige former for intervalltrening?
De mest vanlige formene for intervalltrening er pyramideintervaller, korte intervaller, lange intervaller, sprint intervaller, terskelintervaller og 4×4 intervaller.
Hvilke typer intervaller som passer best for deg, avhenger av hvilke egenskaper du vil forbedre, hvilket nivå du ligger på og hva som er ditt mål med treningen din.
Pyramide intervaller
Pyramideintervaller er en type intervaller der du økter tiden eller lengden på økten gradvis for å så komme ned til startpunktet igjen. Pyramiden kan se slik ut:
10 min oppvarming
500 m – 800 m – 1200 m – 800 m – 500 m
Eller du kan bruke tid som element:
2 min – 3 min – 4 min – 3 min – 2 min
5 min nedtrapping
Pyramideintervaller vil forbedre både din kondisjon og utholdenhet. Oppbyggingen av denne type intervaller gjør de siste dragene enklere å fullføre.
Treningen er veldig effektiv for mosjonister som løper både mellomlangt og langt.
Korte intervaller
Korte intervaller er litt forskjellig fra en tradisjonell intervalløkt, men er en veldig fin variasjon til for eksempel 4×4 intervaller.
Kortintervall gir deg også de gode fordelene som å øke ditt maksimale oksygenopptak og bedre kondisjon. Høy intensitet er nøkkelen din en god kort intervalløkt.
Det som skiller seg ut med disse intervallene ligger jo litt i ordet, de er korte.
En kort intervalløkt kan se slik ut:
10 min oppvarming
8 x | 30 sek drag + 15 sek pause
5 min nedtrapping
Lange intervaller
Når det kommer til de lange intervallene så er det viktig at du holder et lavere tempo. Prøv å finn den farten du ville ha løpt i en konkurranse eller mosjonsløp for å oppnå den tiden du ønsker.
Eksempler på lange intervaller kan være:
10 min oppvarming
4 x | 8 minutter + 2 min pauser
4x | 1500 m + 2 min pauser
5 min nedtrapping
Du bør kombinere lange intervaller og korte intervaller for å få mest mulig effekt fra din trening.
Sprint intervaller
Sprint intervaller er nesten det samme som korte intervaller. Her handler det om max intensitet med full spurt i en liten periode, med litt lengre pauser enn ved kort intervallene.
Sprint intervaller kan se slik ut:
10 min oppvarming
5x | 30 sek full spurt + 2-3 min pause
5 min nedtrapping
Terskelintervaller
Terskelintervaller er en form for intervalltrening der du bruker pulsen din til å ligge helt på grensen før kroppen din produserer laktat (melkesyre).
Hensikten med terskelintervallene er å øke din anaerobe terskel slik at du over tid kan øke farten din uten å produsere melkesyre. Dette vil da forbedre dine tider på distanser som er lengre.
En terskelintervall økt vil vanligvis være ganske lang. Eksempel på en treningsøkt:
5 min oppvarming
12x | 1000 meter + 1 min pause
5 min nedtrapping
4×4 intervaller
4×4 intervaller er kanskje den mest populære intervalløkten i Norge. 4×4 intervallene går ut på at du løper/går med høy intensitet i 4 minutter med en litt kortere pause mellom dragene.
Effekten av denne treningsformen er godt dokumentert og anses som en meget effektiv måte i å komme raskt i god form på.
Om du er nybegynner eller erfaren har du godt nytte av 4×4 intervall trening.
Les mer om hvordan du utfører 4×4 intervaller her